Гость
Личных сообщений:



Любовь, деньги и заботы скрыть невозможно.



Советы   для   здоровья:

Самообразование » УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Атлетическая гимнастика(бодибилдинг). Основы
Перед тем как приступать к тренировкам не обходимо усвоить ряд основополагающих принципов без знания, которых невозможно достичь ощутимых результатов. Кроме того эти знания помогут вам избежать множества распространенных ошибок, быстро оценить преимущества и недостатки выбранной  методики, помогут грамотно организовать тренировочный процесс, понять принципы, задачи и цели культуризма.
Как известно все гениальное просто и бодибилдинг не исключение. Не смотря на то, что сейчас  существует огромное количество информации о культуризме, спортивном питании, методиках тренировки и т.д. Все они основываются на базовых принципах.
1. К росту мышц приводит постепенное увеличение интенсивности нагрузки.  Увеличение рабочих весов это основная методика повышения интенсивности в бодибилдинге.
2. Выбор упражнений. Существует такое понятие как комплексные упражнения и изолирующие. Под комплексными упражнениями подразумеваются такие упражнение, в которые вовлекаются сразу несколько крупных групп мышц. Изолирующие это упражнения, в которых, в основном, работает одна мышца. К наибольшему росту массы приводят именно комплексные упражнения, следовательно, любая программа, ориентированная на максимальный рост мышечной массы должна быть построена, в основном, на базовых комплексных упражнениях. Особенно это относится к начинающим бодибилдерам. Список базовых комплексных упражнений (Приседания, становая тяга, жимы, подтягивания на перекладине, отжимания от пола и на брусьях, тяга в наклоне, шраги итд.)
3. Питание. Бодибилдинг вид спорта, в котором успех напрямую зависит от питания. Лучше построить свою схему питания, исходя из своих предпочтений, вкусов, переносимости тех или иных продуктов.  Ваше питание должно быть хорошо сбалансировано, основываться на натуральных продуктах (Зерновые и бобовые, травы, овощи и корнеплоды, ягоды,  фрукты и сухофрукты, мясо, рыба, курица, яйца, молоко и молочные продукты.) Рекомендуется, есть не большими хорошо усвояемыми порциями несколько раз в день. Ешьте только при наступлении чувства голода. Всегда исходите из возможностей своего организма и своих ощущений.
4. Восстановление. Необходимое условие прогресса это отдых. Доказано, что мышцы растут, именно, в период отдыха. Восстановительные способности у всех людей различны и зависят от многих факторов, в том числе и генетических. Не посещайте тренажерный зал, если чувствуете что восстановились не достаточно. Это верный путь к перетренировке и, как следствие, остановке прогресса. Чрезмерные нагрузки на тренировке также могут способствовать развитию этого состояния. Занятия должны быть не продолжительными и интенсивными обычно 30-40 минут бывает достаточно. На одной тренировке не стоит выполнять более 2 тяжелых комплексных упражнений и не более 3 подходов по 6-12 повторений. Для восстановления после высокоинтенсивных тренировок, где упражнения выполняются «до отказа», используются супер сеты, негативные опускания итд. Среднему человеку необходимо несколько (4 и более) суток полного отдыха для восстановления.
 5. Количество повторений. Для роста мышц 6 – 12  в подходе. Количество подходов. Зависит от поставленных задач, уровня тренированности атлета, интенсивности и характера упражнения. Для начинающих культуристов хорошим вариантом будет 3-5 подхода в одном упражнении и 8- 12 повторений. Выполнять со средним весом не доводя до «отказа» с упором на совершенствование техники выполнения. На данном этапе происходит адаптация организма к силовым нагрузкам и быстрый рост силовых показателей. Для опытных культуристов  количество подходов подбирается индивидуально. Главная задача полностью прочувствовать и нагрузить целевую мышцу. Для продвинутого этапа тренировок характерно повышение интенсивности и снижение общего количества работы. Тренировки имеют  взрывной и напряженный характер работы, не продолжительны по времени (не более 30 мин.) Увеличивается время на восстановление. В программу подключаются методики повышения интенсивности нагрузки (Супер сеты, работа до отказа, пиковое сокращение, негативные опускания веса итд.) Время отдыха между подходами  должно быть не большим, как только восстановилось дыхание, переходите к следующему упражнению.
6. Спортивное питание.  Рынок спортивного питания и продуктов для культуризма на сегодняшний момент просто огромен. Что нужно знать спортсмену? Во- первых, ни какой протеин или гейнер не способен заменить атлету полноценного питания простыми натуральными продуктами, задача этих добавок фортифицировать (усилить) ваш рацион, снабдить организм веществами, которых, возможно, не хватает в организме. Многие продукты спортивного питания действительно эффективны, для культуриста можно выделить следующие. Протеины, лучше покупать  в больших упаковках. И в чистом виде, т.е. без добавок.  Многие производители выпускают смеси, где протеин смешан с углеводами, витаминами итп. Нет смысла покупать такой продукт т.к. процент содержания нужного нам протеина получается не большой, а углеводы и витамины лучше получать в натуральном виде. Чистый сывороточный протеин от известного производителя – очень хороший вариант. Вторая добавка, на которою нужно обратить внимание это креатин. Дополнительный прием креатина может положительно сказаться на росте мышц и силовых показателях. Информации о креатине и его свойствах очень много, как в инете, так и в спортивных изданиях.
 Основные требования к тренажерному залу.  Тренироваться можно как дома, так и в специально оборудованном тренажерном зале. Минимум требований для  тренажерного зала.  1)Наличие  жимовой скамьи и штанги с набором блинов (Больших и маленьких)  Маленькие блины крайне важны т.к. тренировочные веса надо увеличивать постепенно. 2) Стойка для приседаний. 2)Турник 3) Брусья 4)  Гантели со съемными блинами.
 Для начинающих.  Тренировка 3 раза в неделю. Основная задача освоить основные упражнения и подготовить организм к силовым нагрузкам. Проработка основных мышечных групп. Рассчитана на 1 месяц. Разминайтесь, в начале тренировки это поможет, избежать травм.   Рабочая нагрузка 60-70% от вашего максимума при среднем темпе три секунды вверх три секунды вниз.
Учитель физической культуры Шамин Н.Н.


Источник: http://wikipedia.org
Категория: УЗНАТЬ БОЛЬШЕ | Добавил: sportinfol3 (05.12.2008)
Просмотров: 1988 | Комментарии:
1
| Рейтинг: 5.0/1

Всего комментариев: 1
Николай Николаевич * sportinfol3 Спам03.03.2009,Вторник,10:09
1
Весна exclaim Пора заняться собой, кто ещё не присоеденился

Имя *:
Email:
Код *:
Top






  • НАШ ОПРОС
 © 2008-2017  

Здравствуйте,  гость.                                                   Закрыть
Мы просим Вас ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ на нашем сайте,
или ВОЙТИ под своим логином через социальные сети.